Večina ljudi verjame, da se ni treba poglobiti v vprašanje izgube teže, vendar za to ni nič dobro. Debelost ni znak dobrega zdravja. Po informacijah o nacionalnem zdravju zdravja debelost odpelje približno 300.000 človeških življenj na leto. Če imate odvečno težo, morate zbrati svoje misli in se jih začeti znebiti. Seveda izguba teže zahteva čas, moč volje in fizično delo in ta pot ni nikoli lahka. Na vas smo pripravili korak -z korakom, kako začeti hujšati doma brez večjega truda in deliti nekaj nasvetov, ki bodo pomagali hitro obvladati to pot, uspešno shujšati in jo ohraniti v prihodnosti. Za delo ne bomo izgubili časa!
51 Način, kaj zaženiti pravilno hujšanje doma
Zavedajte se, da morate shujšati
Prvi korak k harmoniji je sprejetje dejstva, da morate shujšati. Vendar morate vedeti, ali ste zdravi. Posvetujte se z zdravnikom, če želite razumeti, ali morate shujšati ali ste že v popolnem vrstnem redu. Morda bi se morali znebiti odvečne maščobe na problematičnih območjih, na primer na želodcu, bokih itd.
Razumejte, zakaj je izguba teže pomembna
Zakaj morate shujšati? Seveda, da bi izboljšali zdravje, mobilnost, vzdržljivost in videti neverjetno. Ali ste vedeli, da lahko debelost povzroči duševne bolezni, na primer depresijo, bipolarno motnjo in živčnost. Potrebno je sprejeti potrebo po shujšanju in razumeti, da vam bo aktivni življenjski slog pomagal, da ne le pridete v majhno črno obleko.
Poiščite idola
Zelo težko je prevzeti sebe, začeti shujšati in hkrati ohraniti motivacijo na poti hujšanja. Zato se znajdete vir navdiha. Lahko je nekdo, ki je izgubil veliko teže in zdaj vodi zdrav življenjski slog ali tisti, ki je korenito spremenil življenje svojega ali nekoga drugega.
Verjemite, da lahko shujšate
To je normalno, če v preteklosti ne bi mogli shujšati. Izguba teže je potovanje in začutili boste oba UPS in padli. Ne razmišljajte o tem kot o spremembah, o tem razmislite kot o izboljšanju svojega življenja. Počasi se prilagodite svojemu resničnemu življenjskemu slogu in kmalu bo vaše življenje postalo boljše.
Štetje kalorij
Morate spremljati, koliko kalorij porabite na dan. Preštejte, koliko kalorij morate zaužiti, glede na starost, višino, težo, raven dejavnosti itd. Obstajajo različni spletni kalorični kalkulatorji, ki so popolnoma brezplačni. Z njihovo pomočjo lahko ugotovite, koliko dodatnih kalorij porabite na dan in postopoma začnete zmanjšati dnevni izračun kalorij.
Pazi, kaj porabite vsak dan
Naredite seznam izdelkov, ki jih jeste čez dan. Zapišite, kaj ste pojedli v ponedeljek, torek, sredo in soboto. Tako lahko sledite, kateri izdelki nosijo dodatne kalorije in kaj se je treba izogibati, da začnete shujšati.
Povezati
Povežite se in ugotovite, koliko dodatnih kilogramov imate. To bo pomagalo pravilno sestaviti strategijo za hujšanje.
Naredi ast
Poleg tehtanja naredite analizo sestave telesa v lokalni telovadnici. Prikazal bo odstotek maščobne in suhe mišične mase. Odvisno od rezultatov bo vaš trener ali nutricionist sestavil načrt za hujšanje.
Zastavite majhne cilje
Zdaj veste, koliko kilogramov morate odvrniti. In najboljši način za začetek je razporeditev ključnih točk. Razdelite svojo globalno tarčo na več majhnih. Na primer, ponastaviti 4 kg na mesec. Dajte cilj, da spustite 1 kg na teden. Tako vam bo lažje doseči svoj cilj.
Si zapiše
Zapišite svoje cilje v zvezek in določite končno točko. Zapisovanje bo pripomoglo k spremljanju napredka, skladnosti s prehrano in režimom treninga, pa tudi po dobro v celotnem obdobju izgube teže.
Ne sledite slepo dietam
Ne uporabljajte diete, ki je nekomu pomagala. Posvetujte se z zdravnikom in določite ustrezno prehrano za vas. Naredite načrt prehrane ob upoštevanju teže, starosti, zdravstvene anamneze itd.
Eas dovolj tekočin
Pijte vodo, da odstranite toksine iz telesa, vzdržujte prehrano celice in hitrost presnove ter ravni pH.
Jesti pogosto
Najpogostejši nasvet za hujšanje - "Ali želite shujšati, nehati jesti." Pravzaprav bo stradanje vodilo do povečanja telesne teže, saj možgani mislijo, da je količina hrane omejena in daje celicam, da vse vzbudijo v obliki maščobe. Tudi če jeste zdravo hrano, se bo odložila v maščobi. Zato jejte vsakih 2-3 ure.
Jesti zelenjavo
Zelenjava je bogata z vitamini, minerali in vlakninami. Uporaba zelenjave bo zagotovila prehrano vaših celic, pospešila presnovo in izboljšala prebavo, hrano in izločanje. Uporabite 3-4 vrste zelenjave na dan.
Jesti sadje
Sadje je bogato s hranili, ki so uporabna za telo in hujšanje. Za krepitev imunosti, pospešite presnovo in izgubo teže, uporabite vsaj 3 vrste sadja, 3 -krat na dan.
Uporabite uporabne maščobe
Koristne maščobe, kot so avokado, oreščki, ribje olje, oljčno olje - dobri viri vitaminov in mineralov. Pomagajo odpraviti vnetje in stres, kar lahko privede do povečanja teže.
Uporabite polnozrnata žita
Vse veje so bogate z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali. Uporaba polnozrnatih zrn izboljša blato, prebavo, pospeši metabolizem in prispeva k izgubi teže.
Pijte uro zjutraj
Seme trditve so pospeševalci naravnih presnove. Za noč namočite 2 čajni žlički ure v vodi. Zjutraj pijte to vodo na praznem želodcu za uspešno hujšanje in vzdrževanje teže.
Nikoli ne zamudite zajtrka
Pomanjkanje zajtrka je najslabše, kaj bi lahko bilo. Vaši možgani in celice potrebujejo gorivo, da v celoti izpolnijo vaše funkcije. Če ne jeste, telo in možgani ne bodo delovali v polni sili. Zato nikoli ne zamudite zajtrka. Preden začnete dan, pojejte nekaj koristnega in beljakovin.
Enostavno kosilo
Omejite kalorijo, porabljeno na večerji do 300. Jejte zelenjavo, zdrave maščobe, beljakovine in cele zrnate v pravilnem razmerju. Imeli boste energijo brez občutka prenajedanja in slabosti.
Izogibajte se pakiranim sokom
Pakirani sokovi vsebujejo sladkor/aspartam, umetna barvila in okuse. Te snovi škodijo zdravju in jih je treba izključiti, če želite shujšati in ne zaslužiti vseh vrst bolezni.
Izogibajte se polfiniranim izdelkom
Polfinirani izdelki so dober rezultat, vendar imajo tudi slabosti. Vsebujejo konzervanse, natrij in druge dodatke. Izključite takšne izdelke iz svoje prehrane, saj vam bodo preprečili, da bi shujšali.
Pijte ne pokvarjeno mleko
Da, to bi morali piti namesto posnetega mleka. Omogoča občutek nasičenosti in jedli boste manj. Uporabljajte tudi neenakomerni jogurt namesto nizko -kalorije. Če ste vegetarijanec ali imate intoleranco laktoze, se izogibajte mleku in mlečnih izdelkih.
Pojejte bogate ribe omega-3
Ribe so dober vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Beljakovine pomagajo povečati suho mišično maso in ohraniti mišice v dobri formi. Omega-3 maščobne kisline bodo pomagale zmanjšati vnetje in s tem zmanjšalo tveganje za povečanje telesne mase, ki jih izzovejo.
Izključite sladkor
Izogibajte se sladkorju in izdelkih, ki ga vsebujejo, da preprečite presežek sladkorja v telesu. Sladkor ali dodatne kalorije se spremenijo v maščobo, kar vodi v visoko raven sladkorja v krvi in ogroža zdravje srca. Omejite porabo sladkorja in opazili boste spremembe teže.
Ne uporabljajte predelanih izdelkov
Reciklirani izdelki, kot so klobase, klobase, krompirjev čips, pripravljeni zajtrki in piškoti vsebujejo sladkor in sol. Enako je dejstvo, da jim proizvajalci takšnih izdelkov posebej dodajo sol in sladkor v tako delež, da boste želeli več. In čeprav se tega zavedate, bo paket čipov prazen!
Hrani dodajte manj soli
Pri kuhanju uporabite razumno količino soli. Ne dodajajte ga preveč, saj sol zadržuje vodo v telesu. Prav tako lahko poveča pritisk in škodi zdravju.
Pijte kokosovo vodo
Kokosova voda je naravni elektrolit, bogata je z vitamini in minerali. To je ena najboljših pijač za hujšanje. Pijte kozarec kokosove vode na dan, da mobilizirate maščobo, izboljšate prebavo, nadzirate ravnovesje pH in naravni sevalni sevanja kože.
Kuhajte zeleni čaj/črno kavo
Zeleni čaj je bogat z antioksidanti in drugimi fitohrani, zaradi katerih je druga najboljša pijača za hujšanje po vodi. Uporaba zelenega čaja pomaga nevtralizirati škodljive učinke radikalov, ki vsebujejo prosti kisik, in zmanjša stres. Črna kava je dobra, ker vsebuje kofein, ki pomaga kuriti maščobe in zmanjšuje velikost maščobnih celic.
Zdravi prigrizki
Ne pozabite, da morate na dan zaužiti 3 vrste sadja in 4-5 vrst zelenjave. Zakaj ne bi pojedli? Namesto predelanih izdelkov uporabite sadje, zelenjavo in surovo zelenjavo (korenje, pesa itd.).
Najboljše alternative za sladko
Ne smete se popolnoma odpovedati sladkarijam; Preprosto morate prenehati z uživanjem hrane, ki vsebuje sladkor. Obstajajo tudi druge možnosti, ki lahko zadovoljijo vaše hrepenenje po sladicah in hkrati, da se ne zlomijo. Pripravite sadno solato, zamrznjen jogurt z nizko kalorijo itd.
Ne jejte pozno ponoči
Pozni prigrizki so morilci figure. Preprosto porabite preveč kalorij, ne da bi se tega zavedali in vsi so odlagani v maščobi, saj ste ponoči manj aktivni. Zato pojdite v posteljo 3 ure po večerji, da se izognete občutku lakote in skušnjave, da bi pojedli nekaj sladkega ali slanega.
Ne odvrnite se s prehranjevanjem
Odložite telefon in med večerjo izklopite televizor, prenosnik. Poglejte hrano, da vizualno daste možgane, da razumejo, koliko jeste. Vse vrste motenj, na primer TV, komunikacija s prijateljem, bodo privedla do večje porabe hrane.
Sledite porcijam
Velika količina hrane bo privedla do povečanja teže. Če še naprej uporabljate velike dele sadja in zelenjave, boste pridobili težo. V telesu morate ustvariti pomanjkanje kalorij, tako da so porabljene kalorije manj, poraba energije pa večja.
Plačilo v gotovini
Denarno plačilo vam bo pomagalo natančno vedeti, koliko plačate za škodljivo hrano. Ko plačujete s kartico, ne vidite skupnega zneska in se ne očistite za dodatne stroške.
Poiščite partnerja za usposabljanje
Trening je odličen in redno morate trenirati. Vendar se je težko osredotočiti in obiskati telovadnico vsak dan. Povabite prijatelja, da skupaj navdihne in motivira.
Naredi kardio
Kardio je odličen način za mobilizacijo rezerv maščob in povečanje emisije adrenalina. Naredite vsaj 3 ure kardio na teden. Lahko plešete, tečete, skačete po vrvi ali igrate športne igre.
Vključite se v intervalno usposabljanje
Intenziven in anaerobni intervalni trening - to pomeni, da telo porabi gorivo za mišice, ne iz kisika, ampak iz rezerv ogljikovih hidratov. Zato v svoj trening vključite vaje, kot so bourpie, počepi, zvijanje, potiskanje itd.
Ne pozabite na trening moči
Kardio obremenitve so dobre za kurjenje maščobe, vendar vodijo tudi do izgube mišične mase. Zato je za izgradnjo mišic potreben trening moči. Pomagali vam bodo, da telo ohranite v dobri formi in ohranijo njeno zdravje tudi pri 70 letih.
Igrajte šport na ulici
Takšni športi so primerni za vse. Pomagali bodo ohraniti pozitiven odnos, izboljšati delovanje mišic, shujšati, povečati mišično maso in skleniti nove prijatelje.
Uporabite majhne krožnike
Majhne plošče bodo pomagale nadzirati velikost porcij. Pri izbiri velikega krožnika daste več hrane. In v majhnem krožniku se bo hrana zdela več. To bo preprečilo prenajedanje.
Jesti počasi
Počasi jejte, če želite začeti shujšati. Ko dobesedno vržete hrano vase, količina pojedene hrane postane več in vdihnete več zraka. To vodi do napihnjenosti in odlaganja odvečnih kalorij v maščobi.
Pijte vodo 20 minut pred obroki
Popijte vodo 20 minut pred kosilom ali večerjo, da se izognete prenajedenosti in boljši prebavi. Pitna voda med ali takoj po prehranjevanju bo privedla do prebave.
Sprehod po večerji
Sprehod po večerji bo ohranil metabolizem. To bo pomagalo kuriti kalorije in preprečiti povečanje telesne mase.
Počitek
Počitek je pomemben tudi kot pravilna prehrana in šport. Počivaj od treninga 1-2 dni, da mišicam omogočite čas, da si opomorejo. Poleg tega ne podcenjujte pomena spanja. Spanje pomaga znova zagnati možgane in telo, prav tako pa zmanjšuje stres.
Manj stresa
Med stresom se raven kortizola poveča, kar vodi do sproščanja toksinov v telesu. Spremembe DNK, ki posegajo v normalno delovanje celic, upočasni metabolizem, poslabša prebavo, izločanje. Stres vodi do vnetja, ki izzovejo povečanje telesne mase.
Izguba teže
Brez spremljanja postopka hujšanja ne morete določiti, koliko kilogramov ste padli, kaj pomaga in kaj ne. Vsaka dva tedna preverite odstotek maščobe. Fotografirajte lahko tudi pred/po vizualni primerjavi. To bo pomagalo pri uravnavanju sistema prehrane in treninga, ohranilo motivacijo za nadaljnje hujšanje.
Naredite masažo celotnega telesa
Vsaka 2 tedna naredite masažo celotnega telesa, da izboljšate krvni obtok. Masaža se bo pomagala znebiti toksinov in tudi izboljšati metabolizem.
Bodite navdih sami
Čas za nadaljevanje. Izgubili ste težo in zdaj veste, kje začeti postopek hujšanja. Zdaj morate biti navdih, vadbeni partner in pozitiven zgled za tiste, ki želijo shujšati. To vam ne bo omogočilo samo, da se boste v prihodnosti počutili odlično, ampak tudi nasmejali na zdrav življenjski slog.